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gisi - 22.01.2004 - 20:00

Alles über das Vitamin C
Fühlen Sie sich abgeschlagen? Sind sie müde und anfällig für Infekte? Stecken sie sich an jedem verkühlten Kollegen an? Dann könnte es sein, dass Sie unter einem Mangel an Vitamin C leiden.



100 mg Vitamin C pro Tag
Marianne Tammegger Marianne Tammegger ist Dipl. Diätassistentin, ernährungsmedizinische Beraterin und Direktorin der Akademie für den Diätdienst u. ernährungsmedizinischen Beratungsdienst am Krankenhaus der Elisabethinen in Linz. Sie empfiehlt 100 mg Vitamin C pro Tag - nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Aber es gibt auch Menschen, die mehr brauchen.



Einige Gedanken zum Thema Vitamine
Vitamine und Mineralstoffe sind etwas Gutes - das weiß jeder. Sie sorgen dafür dass unser Stoffwechsel funktioniert ¿ ohne Vitamine würde in unserem Körper nichts laufen. Vitamine sind also für den Menschen unentbehrlich, der menschliche Körper kann sie aber nicht selbst herstellen. Wir müssen sie deshalb mit dem Essen und Trinken zu uns nehmen. Die meisten Vitamine beeinflussen direkt oder indirekt unsere körperliche und geistige Verfassung.



Vitamin C
Vitamin C stärkt das Immunsystem. Es ist ein wirksamer Schutz gegen zellschädigende Radikale zusammen mit Vitamin E und beta-Carotin und kann somit viel zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen beitragen. Vitamin C kann die Bildung krebsfördernder Nitrosamine verhindern. Vitamin C hat eine zentrale Bedeutung beim Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen und verbessert die Eisenaufnahme im Dünndarm, was besonders für Vegetarier wichtig ist.

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, aber auch Kartoffeln tragen in unseren Breiten wesentlich zur Versorgung bei. Besonders gute Vitamin C-Lieferanten sind z. B. Paprika, Brokkoli, Karfiol, Kohl und Kraut, beim Obst besonders schwarze Ribisel, Erdbeeren, aber auch Kiwi und Orangen. Es ist aber in allen Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlichen Mengen Vitamin C enthalten.



Sehr empfindlich gegenüber Umwelteinflüssen
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist sehr empfindlich gegenüber Umwelteinflüssen. Es ist licht- und hitzeempfindlich. Durch den Einfluss von Licht, Luft und Wärme kann es zerstört werden.

Beim Zubereiten von Gemüse soll immer auf eine vitaminschonende Zubereitungsart Wert gelegt werden. Das heißt Gemüse und Obst soll unter fließendem Wasser gewaschen werden und nicht im Wasser liegengelassen werden. Gemüse nur kurz und in wenig Wasser dünsten. Sehr viel Vitamin C geht verloren, wenn Gemüse mit viel Wasser und ohne Deckel am Topf gekocht wird. Wenn dann auch noch das Wasser weggeschüttet wird, werden auch die Vitamine in den Ausguss geleert. Vitamin C-hältige Mahlzeiten nicht am Herd stehen lassen, sondern rasch abkühlen und bei Bedarf wieder rasch aufwärmen.



Auf richtige Lagerung achten
Bei unsachgemäßer Lagerung und küchentechnischer Zubereitung von Obst und Gemüse können große Anteile an Vitamin C verloren gehen. In ganz ungünstigen Fällen sogar bis zu 100 Prozent. Bei schonender Zubereitung muss man ungefähr mit einem Verlust von einem Drittel rechnen.

Lange Lagerzeiten können ebenfalls zu hohen Vitamin C-Verlusten führen. Vitamin C ist sehr lichtempfindlich. Frisch geerntetes Gemüse, das im Sonnenlicht liegt, verliert leider sehr schnell an Vitamin C.

Bezüglich der Versorgung mit Vitamin C hat der aktuelle österreichische Ernährungsbericht 2003, der soeben erschienen ist, gezeigt, dass die Versorgung mit Vitamin C an sich in Österreich ganz zufriedenstellend ist, zumindest bei weiten Teilen der Bevölkerung.



"Fünf Mal am Tag Obst und Gemüse"
Es ist auch sehr gut möglich mit dem Essen die notwendige Menge an Vitamin C zu sich zu nehmen. Jeder kennt mittlerweile den Slogan "Fünf mal am Tag Obst und Gemüse". Das heißt nichts anderes als täglich mindestens zwei Stück Obst zu essen, am besten entsprechend der Jahreszeit, da schmeckt es auch viel süßer und aromatischer. Beim Gemüse soll jeden Tag eine große Portion als Beilage oder auch als Hauptspeise auf den Tisch kommen. Es gibt sehr viele schmackhafte und tolle Gemüsegerichte. Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative zu Frischgemüse. Zu jeder Speise passt ein Salat, auch da gibt es eine breite Palette. Rohes knackiges Gemüse wie Paprika, Radieschen, Gurken und dgl. eignen sich gut als Snack zwischendurch, sie sollten auf keinem belegten Brot fehlen.



Information bei Ernährungsfachkräften
Es gibt allerdings schon einige Bevölkerungsgruppen, die bezüglich Vitaminaufnahme, speziell auch Vitamin C nicht ganz so gut versorgt sind bzw. die einen erhöhten Bedarf haben. Dazu zählen Personen, die sich sehr einseitig ernähren, junge Mädchen und Frauen sind da gefährdet, da sie oft zu wenig essen und unsinnige Diäten einhalten, aus Angst dick zu werden. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein etwas erhöhter Bedarf, allerdings sind diese Frauen oft sehr bedacht auf eine gesunde Ernährung und informieren sich auch dementsprechend bei kompetenten Ernährungsfachkräften.



Unterversorgung bei älteren Menschen
Bei vielen älteren Menschen kommt es zu einer Unterversorgung, da sie oft einseitige Ernährungsgewohnheiten entwickeln. Das Einkaufen fällt schwer, die Lust am Kochen schwindet und allein essen macht nur halb so viel Spaß. Deshalb essen ältere Menschen oft weniger und außerdem oft sehr einseitig. Mit zunehmendem Alter sinkt meist die Vitamin C-Zufuhr weiter ab. Auch Lebensstilfaktoren wie Rauchen, großer Stress und hoher Alkoholkonsum steigern den Bedarf an Vitaminen. Gerade diese Personen essen dann aber oft einseitig und unausgewogen.

Wichtig ist auch zu wissen, dass man mit Sicherheit mit dem Essen nicht zu viele Vitamine zuführen kann.



Tagesbeispiel
Frühstück: Kaffee mit Milch und Zucker Grahamweckerl, Brot, Butter, Himbeermarmelade ein Glas Orangensaft

Zwischendurch: 2 Mandarinen

Mittagessen: Gegrilltes Seelachsfilet mit Petersilkartofferl und Brokkoli-Karottengemüse Gemischter Salatteller Zwischendurch: Vollkornkekserl, Kaffee mit Milch und Zucker, Birne

Abendessen: Hausbrot, Weckerl mit zwei Blatt Schinken und drei Blatt Edamer, œ Paprika, 1 Tomate oder 2 Essiggurkerl Beim Fernsehen: Erdbeerjohurt

Resultat: Ca. 2.000 kcal, Hauptnährstoffe im Idealbereich genügend Ballaststoffe, wasserlösliche Vitamine über dem Bedarf z.B. Vitamin C - knapp über 400 mg - im Vergleich - Bedarf: 100 mg, Raucher: 150 mg